Ngoài những người mong muốn phát triển cơ bắp để trở nên khỏe mạnh hơn, khi đến phòng tập, thì cũng có rất nhiều người muốn giảm cân để có được thân hình thon gọn.
Có phần mềm nào hỗ trợ tính lượng calo giảm cân không? Khi nghiên cứu về giảm cân, chúng ta thường nghe rằng cần giảm lượng calo. Vậy, để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần giảm lượng calo đến mức nào?
Table of Contents
Ăn ít calo có thể giúp giảm cân không?
Để giảm cân hiệu quả, nhiều người cho rằng chúng ta cần tiêu thụ một nhóm thực phẩm cụ thể hoặc ăn một loại thực phẩm đặc biệt (như bánh quy đốt mỡ hoặc trà giảm cân).
Những tin đồn không chính xác hoàn toàn có thể dẫn đến sự hiểu lầm, tuy nhiên chúng ta vẫn có thể giảm cân hiệu quả mà không cần ăn những loại thực phẩm đặc biệt khác so với những người khác.
Chỉ cần kiên trì ăn kiêng (ăn ít calo hơn) và kết hợp với việc tập gym, bạn có thể giảm mỡ giảm béo hiệu quả với bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào.
Bộ công cụ tính lượng calo giảm cân đã được cập nhật và đưa vào bài viết này, vì vậy hãy sử dụng nó ngay. Bạn có thể nhấn Ctrl + D hoặc chia sẻ trên Facebook để lưu lại công cụ ^^! Thông báo.
Nếu có ai đó khẳng định rằng bạn chỉ có thể tăng cường thể trạng và có số đo vòng eo nhỏ bằng cách tiêu thụ “bánh công thức đốt cháy mỡ” hoặc “bánh quy giảm cân”, thì hầu hết đó là một kẻ lừa đảo. Nói theo cách khác, chỉ có 0,31% là chính xác.
Sử dụng bạn như một phương tiện để thuyết phục mua sản phẩm “bánh giảm cân” là cách mà họ kiếm tiền và làm giàu từ sự ngây thơ của bạn. Tóm lại, giảm cân có thể đạt được bằng cách kiểm soát lượng calo hoặc giảm lượng calo được tiêu thụ.
Dựa trên cách tiếp cận này, tất cả các phương pháp ăn uống giúp giảm cân hiệu quả trên thực tế đều có hiệu quả. Chúng không dựa vào một loại thực phẩm “đặc biệt” nào để giúp bạn giảm cân.
Nguyên tắc về cân bằng năng lượng đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khoa học trong hơn 100 năm qua và nó cũng là một phần quan trọng của nội dung.
Nhờ nhiều truyền thuyết về các vận động viên thể hình như Eugen Sandow hoặc Steve Reeves, đồng thời cũng được sử dụng để điều chỉnh tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Nếu muốn biết thêm thông tin, bạn có thể xem bài viết của Thể Hình Vip về khái niệm cân bằng năng lượng là gì.
Phương pháp tính lượng calo cần thiết để giảm cân.
Điều quan trọng nhất khi quyết định lên ký hay giảm cân là duy trì cân bằng năng lượng. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng để giảm cân hiệu quả, bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ.
Để giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ ít năng lượng hơn TDEE. Tuy nhiên, không cần phải tính toán năng lượng để giảm cân. Nói cách khác, đó là một phương pháp để giảm cân.
Để điều chỉnh số calo đưa vào theo mục đích của bạn, bạn cần hiểu tác động của “số calo tiêu thụ và tiêu hao” đến cân nặng của cơ thể. Tuy nhiên, chúng chỉ đơn thuần là như vậy.
Cần tạo ra một sự khác biệt về lượng calo (so với TDEE) để giảm cân giảm mỡ, như đã được đề cập. Tuy nhiên, mức độ khác biệt đó cần được xác định rõ ràng. Nó có thể lên đến hai mươi phần trăm, mười phần trăm hoặc có thể cao hơn nữa.
Có thắc mắc liệu chúng ta nên tiêu thụ 90% lượng calo của TDEE hay hạn chế chỉ ăn 80% hoặc dưới hơn không? Có một số người trong cộng đồng Fitness tán thành phương pháp “slow-cutting” trong đó bạn áp dụng việc giảm lượng calo một cách nhẹ nhàng…
Để giảm lượng mỡ thừa trong thời gian dài, nên tập lịch sự. Điều này được cho là giúp giữ được cơ bắp, các buổi tập khá thoải mái và không gặp nhiều vấn đề về cảm giác thèm ăn và đói.
Không quá khó khăn, phương pháp cắt giảm chậm hơn ở một số khía cạnh so với phương pháp giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, không đạt được hiệu quả đối với đa số người, đó là bất lợi của phương pháp này.
Thời gian kéo dài để giảm mỡ là hậu quả của chi phí đáng kể và thường đi kèm với việc giảm mỡ chậm, tốc độ giảm mỡ của chúng ta sẽ diễn ra khá chậm.
Việc này còn thách thức hơn cả việc ăn kiêng một chút hàng ngày đối với nhiều người. Ví dụ, giảm lượng calo thâm hụt từ 20 xuống 10% sẽ đòi hỏi nỗ lực lớn hơn.
Hàng tuần, bạn giảm một nửa khối lượng chất béo và tăng gấp đôi thời gian cần thiết để hoàn tất quá trình giảm mỡ của bạn. Sau cùng, chúng ta chỉ đạt được sự giảm mỡ tương đương.
Đối với phần lớn mọi người, việc giảm mỡ mất nhiều thời gian hơn gấp đôi. Khi ở trong tình trạng thiếu hụt calo trong thời gian dài hơn (ở bất kỳ quy mô nào), điều này trở thành một vấn đề.
Bởi vì cuộc sống thường xuyên biến đổi, việc tuân thủ chế độ ăn uống hay kế hoạch giảm cân không luôn thành công. Tuy nhiên, nếu không có sự chính xác trong việc thực hiện, người ta dễ bị lạc lối khỏi con đường giảm cân.
Nếu bạn không biết mình đang làm gì, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn và có thể dẫn đến mất cơ hoặc thâm hụt calo không đáng kể.Nếu bạn hiểu rõ hoạt động của mình, bạn có thể giảm mỡ hiệu quả mà không cần phải đến phòng tập gym hay gặp khó khăn trong quá trình trao đổi chất. Ngược lại, nếu không hiểu rõ hoạt động của mình, việc giảm cân sẽ trở nên phức tạp hơn và có thể dẫn đến mất cơ hoặc không đạt được hiệu quả giảm mỡ mong muốn.
Trải nghiệm thành quả nhanh chóng mà không cần phải đánh đổi bất cứ điều gì ngoài lượng calo tiêu thụ. Bên cạnh đó, chúng còn giúp bạn dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động tập luyện thú vị hơn như giữ vững khối cơ hoặc tăng cân theo cách lành mạnh. Điều này đương nhiên là khả thi.
Khi thực hiện việc cắt giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ một lượng calo khoảng 75% so với chỉ số TDEE của bản thân. Điều này đòi hỏi chúng ta phải áp dụng một mức calo thâm hụt lớn nhưng không quá đáng, cụ thể khoảng 25% so với TDEE.
Thông thường, đối với phần lớn mọi người, cân nặng cơ thể cần khoảng 10-12 calo cho mỗi pound mỗi ngày. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và duy trì sức khỏe cơ bắp, các nghiên cứu đã được chứng minh hiệu quả của chế độ này.
Khi phối hợp cùng việc tiêu thụ nhiều chất đạm và thực hiện bài tập kháng cự, như một nghiên cứu đã được thực hiện bởi các chuyên gia tại trường đại học Jyväskylä (Phần Lan)…
Được phân thành hai nhóm, các vận động viên điền kinh (track and field) ở cấp quốc gia và quốc tế có chỉ số mỡ cơ thể thấp (bằng hoặc dưới 10%). Nhóm 1 giữ mức thâm hụt 300 calo (thấp hơn TDEE khoảng 12%).
Giữ nguyên mức thâm hụt 750 calo (dưới TDEE khoảng 25%), nhóm 2. Sau 4 tuần, nhóm đầu tiên giảm ít mỡ và cơ bắp, và nhóm thứ hai giảm trung bình khoảng 4 pounds (1,8 kg) mỡ và ít cơ bắp.
Nhóm 1 duy trì mức thiếu hụt 300 calo. Nhóm 2 duy trì mức thiếu hụt calo là 750.
Khi ghép cặp với chế độ ăn đầy đủ protein và thực hiện lịch tập khắt khe, cả hai nhóm đều không gặp bất kỳ hậu quả phụ xấu nào đáng kể. Những thử nghiệm này cũng phù hợp với kinh nghiệm của rất nhiều người.
Bằng cách nhân TDEE của bản thân với 0,75, ta có thể giảm khoảng 25% lượng calo vượt quá giới hạn, giúp cho việc giảm mỡ và phát triển cơ có thể diễn ra nhanh chóng và không gây ra bất kỳ hậu quả nghiêm trọng nào.
Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp tính dựa trên khối lượng cơ thể (khoảng 10-12 calo cho mỗi pound) để đạt được con số xấp xỉ 75% TDEE mà không gặp khó khăn khi sử dụng công cụ tính. Phương pháp đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn.
Tại thời điểm đó, lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, được tính bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của mỗi người với số 10. Đối với nam giới mới bắt đầu tập nâng tạ hoặc tập luyện ít hơn 3 giờ mỗi tuần, số calo cần thiết mỗi ngày sẽ tăng lên bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của họ với số 11. Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên và tập luyện hơn 3 giờ mỗi tuần, thì số calo cần thiết mỗi ngày sẽ được tính bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của bạn với số 12.
Nếu là nữ và đạt được kết quả bằng hoặc hơn 150, hoặc là nam và đạt được kết quả bằng hoặc hơn 160, thì bạn được xem như là người có sức bền vững chắc.
Huấn luyện dưới 3 giờ mỗi tuần. Huấn luyện từ 3 đến 6 tiếng mỗi tuần. Huấn luyện hàng tuần trong 6 giờ.
Nếu kết quả nhỏ hơn hoặc bằng 220, thì đó là giới hạn tối đa về khối lượng bạn có thể cử động. Nếu kết quả vượt quá 220, hãy tính 220 trừ cho số đó, rồi nhân với 0,4 và trừ kết quả đó cho khối lượng cơ thể hiện tại của bạn. Tổng cộng, bạn sẽ có giới hạn tối đa về khối lượng cử động của mình.
Bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE, một cá nhân tính được chỉ số TDEE là 2800 calo. Do đó, trong quá trình giảm cân, họ sẽ cắt giảm lượng calo tiêu thụ của mình xuống khoảng 2100 calo (tức là 2800 x 0,75). Ví dụ, họ có thể sử dụng công cụ tính TDEE để tính toán.
“Thực hiện theo cách đơn giản hơn như sau. Giả sử một cá nhân đã rèn luyện trong hơn 15 năm và dành khoảng 5,5 giờ mỗi tuần tại phòng tập, ngoài ra.”
Trong quá trình cắt giảm cân, việc tính toán lượng calo cần thiết là rất quan trọng. Để làm điều này, người cần nhân trọng lượng cơ thể của mình với hệ số 11. Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể là 195 kg, thì lượng calo cần thiết sẽ là 2145 calo (tương đương với 75% TDEE).
Cách tính lượng calo giảm cân, giảm mỡ.
Nói về cách tính BMR và khẳng định rằng đó là phương pháp để tính toán nhu cầu calo giảm cân, có nhiều trang web trên mạng. Tuy nhiên, tất cả những thông tin này đều không chính xác.
Mọi trang web hoặc cá nhân nào khẳng định rằng “BMR là lượng calo giúp giảm cân” đều là những người không có kiến thức về thể dục thể thao. Thể Hình Vip đã từng trình bày về vấn đề này một cách rất chi tiết.
Trong bài viết hướng dẫn tính chỉ số trao đổi chất cơ bản của Thể Hình Vip, bạn có thể tìm hiểu thêm về chủ đề này. Nếu chỉ số trao đổi chất cơ bản không phải là năng lượng cần thiết để giảm cân, chúng ta cần tính toán lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân.
Công thức tính calo được xây dựng dựa trên TDEE và lượng calo tiêu thụ thấp hơn. Công thức tính calo được tính dựa theo tỷ lệ phần trăm TDEE. Cách tính calo dựa trên khối lượng cơ thể.
Có lẽ bạn đã hơi hiểu câu trả lời nếu đọc kỹ những phần nội dung trên. Tuy nhiên, Thể Hình Vip sẽ giải thích cặn kẽ hơn về các công thức trên và cung cấp thêm một số phương pháp tính mới trong phần này.
Có ba cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân: tính toán calo dựa trên TDEE và calo thâm hụt, tính toán calo dựa trên tỷ lệ phần trăm TDEE và tính toán calo dựa trên cân nặng. Để xác định được lượng calo cần thiết, chúng ta cần sử dụng những công thức này.
Công thức giảm cân dựa trên TDEE và calo thâm hụt
Cách đơn giản để giảm cân là sử dụng công thức tính calo dễ hiểu. Bạn chỉ cần tính TDEE và trừ đi số calo thiếu hụt mà bạn muốn.
Calo giảm cân = TDEE – Calo thâm hụt
Nên giữ cho lượng calo thâm hụt dao động trong khoảng từ 100-500 calo. Phương pháp này sẽ phù hợp với những người mới bắt đầu tập thể dục và chưa có kinh nghiệm về cách tập luyện và chế độ ăn uống.
Áp dụng một mức lượng calo thiếu hụt cao khi chưa có kinh nghiệm là hành động rủi ro và có thể gây ra sự suy giảm cơ thể và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, không nên tăng mức calo thiếu hụt vượt quá giới hạn được đề xuất bởi Thể Hình Vip.
Đối với một bạn nữ có chiều cao 1m6 và cân nặng 60 kg, TDEE của họ là khoảng 1841 calo khi tập gym 3 lần một tuần. Nếu bạn nữ này muốn giảm cân nhanh, cần tiêu thụ khoảng 1341 calo mỗi ngày (1841-500).
Công thức giảm cân dựa trên phần trăm TDEE
Ban đầu, chúng ta cần xác định chỉ số TDEE bằng cách tính theo công thức đã được Thể Hình Vip trình bày chi tiết ở các phần nội dung phía trên. Tiếp theo, sử dụng công thức tính calo giảm cân dựa trên phần trăm TDEE.
Calo giảm cân = TDEE x 0,75
Giảm 25% lượng calo cần nạp bằng cách nhân TDEE với 0,75. Ví dụ, để giảm cân, một cô gái cao 1m6, nặng 60 kg và có TDEE là 1841 calo cần nạp chỉ 1381 calo.
Công thức giảm cân dựa trên cân nặng
Thay thế bằng cách tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân dựa trên cân nặng được tính bằng đơn vị pound, không cần phải xác định TDEE.
Tính toán calo giảm cân không phải là điều phức tạp, tuy nhiên cần cân nhắc đến một số yếu tố như giới tính, kinh nghiệm tập luyện và số giờ tập gym mỗi tuần.
Tính toán số liệu bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của bạn (được đo bằng đơn vị pound) với số 10 nếu bạn là phụ nữ mới bắt đầu tập thể dục hoặc chỉ tập luyện dưới 3 giờ mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này không phải áp dụng đối với tất cả mọi người.
Người phụ nữ mới tập thể dục: Trọng lượng tăng gấp đôi. Nam / Nữ tập thể dục trong 2-3 năm: Khối lượng cơ thể tăng lên 11 lần. Nam đã rèn luyện tại phòng tập gym trong 4 năm: trọng lượng tăng lên 12 đơn vị.
Nhân khối lượng thể tích của bạn với 11 nếu bạn đã luyện tập thể dục từ 2-3 năm và (hoặc) luyện tập đến 6 giờ mỗi tuần, bao gồm cả nam và nữ. Đối với nam giới đã luyện tập hơn 4 năm và (hoặc) luyện tập trên 6 giờ mỗi tuần…
Nếu bạn muốn tính lượng calo cần nạp để giảm cân, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn cho 12. Ví dụ, nếu bạn là nữ và mới bắt đầu tập gym với trọng lượng 60 kg (132 pounds), lượng calo cần thiết để giảm cân sẽ là 1320 calo.
Phần mềm tính lượng calo cần thiết để giảm cân.
Tuy nhiên, nếu tính toán bằng tay thì chúng ta phải ghi nhớ các điều kiện liên quan đến từng phương pháp tính. Chúng ta đã vừa tìm hiểu xong ba phương pháp tính giúp tính toán nhanh lượng calo cần thiết để giảm cân.
Phần mềm tính lượng calo giúp giảm cân dựa trên TDEE. Phương tiện tính toán calo giảm cân được dựa trên chỉ số cân nặng.
Để giải quyết vấn đề này, Thể Hình Vip đã phát triển 2 tiện ích hỗ trợ tính toán lượng calo giảm cân một cách thuận tiện hơn, nhưng việc tính toán có thể hơi khó chịu một chút.
Phần mềm tính lượng calo giúp giảm cân dựa trên TDEE.
Chúng ta có thể dễ dàng tính toán bằng cách sử dụng cách tính calo giảm cân dựa trên hiệu TDEE và đơn giản hóa calo thâm hụt. Do đó, Thể Hình Vip không cần tạo ra công cụ cho chúng ta.
Thay thế việc trên bằng cách, Thể Hình Vip sẽ tạo ra một công cụ tính toán công thức dựa trên tỷ lệ % năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập giá trị năng lượng tiêu thụ hàng ngày, nhập số lượng cân cần giảm, sau đó nhấn nút “Tính lượng calo”.
Phương tiện tính toán calo giảm cân được dựa trên chỉ số cân nặng.
Thể Hình Vip đã phát triển thuật toán tự động chuyển đổi đơn vị từ kg sang pound cho công cụ tính toán calo giảm cân dựa trên cân nặng. Do đó, người dùng cần nhập đơn vị kg vào công cụ, không phải pound.
| Công cụ tính calo giảm cân | |
|---|---|
| Cân nặng (kg): | |
| Cần giảm (kg): | |
| Chế độ tập luyện: | Nữ mới tập hoặc dưới 3h / tuần Nam / Nữ tập 2-3 năm hoặc 3-6h / tuần Nam tập trên 4 năm hoặc trên 6h / tuần |
Để sử dụng tiện ích Thể Hình cao cấp, quý khách chỉ cần nhập đủ thông tin, chọn phương thức luyện tập và nhấn vào nút “Tính toán lượng calo”. Ứng dụng này hỗ trợ tính toán thời gian cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân dựa trên số lượng cân cần giảm. Hơn nữa, nó còn cung cấp nhiều tính năng tiện ích khác.
Bao nhiêu calo cần thiết để giảm 1kg cân nặng?
Một yếu tố không thể bỏ qua trong kế hoạch giảm cân theo hướng dẫn của Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (The U.S. National Institutes of Health) là mức thiếu hụt calo từ 500 đến 1000 kcal/ngày…
Để giảm 1kg cân nặng (mỡ) của cơ thể, chúng ta cần giảm 7000 calo (1000 x 7 ngày). Điều này giúp đạt được mức giảm cân an toàn là 0,5-1 kg / tuần.
Các chuyên gia cũng khuyên nên kết hợp giảm cân với việc tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh để có hiệu quả tốt nhất.Dựa vào thông tin từ nhiều nghiên cứu, một trong những quy tắc giảm cân phổ biến nhất là: cần thiết giảm 1 pound (khoảng 0,45 kg) trọng lượng cơ thể thì phải đốt cháy khoảng 3500 kcal, hoặc tương đương với 7700 calo để giảm 1 kg. Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyên nên kết hợp giảm cân với việc tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Để giảm 1kg cân nặng, ta cần tiêu thụ ít nhất 7000-7700 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày (không xét đến khoảng thời gian cụ thể). Thông tin này có thể được thấy rõ qua các nguồn tài liệu.
Sau khi đọc bài viết “Phương pháp tính lượng calo cần thiết để giảm cân và giảm mỡ” trên trang Thể Hình Vip, hy vọng rằng bạn đã tìm được câu trả lời cho những thắc mắc của mình trong lĩnh vực giảm mỡ.
Nếu bạn cảm thấy thích, hãy lan toả bài viết này và giới thiệu thehinhvip.Com đến bạn bè để Thể Hình Vip được khích lệ tìm hiểu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai. Hiện tại.
